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혈당다이어트 시 탄수화물 필요한 이유와 혈당이 완만하게 오르게 하는 식습관 및 영양성분을 소개합니다.
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의약사가 알려주는 건강 소식!
요즘 혈당다이어트가 유행이죠. 연속혈당측정기에 대해 많이 알고 계시고, 평소 식이습관에 따른 체내 혈당 변화가 궁금해서 직접 체험해보시는 분들도 많이 보입니다. 그만큼 다이어트에 중요한 핵심은 혈당이고, 이를 잘 관리할 필요가 있습니다. 혈당스파이크와 혈당을 천천히 올리는데 도움되는 식이습관과 영양제에 대해 알아보도록 하겠습니다.
"혈당스파이크"란 식사 후 급격하게 나타나는 혈당상승을 의미하는데, 식사를 한 후 극심한 피로와 졸음으로 힘들거나, 식사하고 얼마 지나지 않아 허기를 느끼는 증상이 빈번하게 나타난다면 혈당스파이크를 의심해 볼 수 있습니다.
혈당이 높아졌을 때 나오는 인슐린이 혈당을 낮춤과 동시에 지방을 축적시키기 때문에 인슐린이 꼭 필요할 때만 나오게 하는 것이 혈당다이어트, 즉 혈당관리의 핵심이라고 할 수 있습니다.
인슐린은 당이 세포로 들어가 사용될 수 있도록 해주는 체내 호르몬입니다. 우리가 식사 후 혈당이 높아졌을 때 분비되게 되죠. 그런데 이 인슐린이 계속 높으면 세포는 인슐린 신호에 둔감해집니다.
이렇게 인슐린 민감도가 떨어지면 세포로 들어가지 못하는 당이 넘쳐나서 체중증가, 만성염증, 당뇨 등의 대사질환의 위험으로 이어지게 되고, 인슐린이 높은 상황에선 지방 연소가 잘 되지 않습니다. 살이 찌는 몸이 되어버리는 것이죠. 따라서, 인슐린 수치를 안정화시켜야 비로소 몸이 살을 뺄 수 있는 준비가 됩니다.
넘쳐나는 인슐린도 문제지만, 인슐린을 분비해서 효과적으로 당을 낮춰도 문제가 될 수 있습니다. 바로 급격한 "혈당스파이크" 때문인데요. 탄수화물, 설탕이 우리 몸에 들어와 혈액 속 포도당 레벨을 급격하게 올리고, 인슐린이 작동해 급격하게 혈당 레벨을 낮추는 것을 혈당스파이크라고 합니다.
혈액 속 포도당은 우리 몸에서 에너지원으로 사용하기 때문에 좋은 것이지만, 지나치게 넘치는 것은 문제가 됩니다. 왜냐하면 이 혈당을 정상수준으로 유지하고 낮추기 위해 인슐린 또한 과도하게 분비되기 때문입니다. 급격한 혈당하락으로 마치 저혈당 증상처럼 현기증, 메스꺼움, 두근거림, 식은땀, 음식에 대한 갈망, 스트레스를 유발하고 장기적으로는 산화스트레스, 염증반응, 당뇨 등 만성질환으로 이어집니다.
따라서, 인슐린이 과도하게 분비되지 않고, 식후 혈당 급감소가 일어나지 않게 인슐린 호르몬을 건강하게 분비시키는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.
1. 처음에 섬유질을 먹고, 단백질과 지방을 두번째로 먹고, 녹말과 설탕을 마지막에 먹기 (출처: 제시 인차우스페 <글루코스혁명>)
2. 탄수화물에 옷 입히기 (단백질 & 지방)
3. 탄수화물을 아예 배제한 키토식단보다는 건강한 탄수화물 섭취하기 (정제탄수화물, 초가공탄수화물 줄이기)
4. 섬유질 (식이섬유) 보충하기 (섬유질도 탄수화물의 일종이나, 포도당으로 분해되지 않아 혈당스파이크를 막아줌)
혈당과 식욕 호르몬은 긴밀하게 연결되어 함께 관리하는 것이 중요합니다. 식습관에 이어 혈당관리를 위한 건강기능식품 성분 소개를 끝으로 칼럼을 마치겠습니다.
1. 바나바잎추출물
코로솔산을 주성분으로 하는 바나바잎추출물은 "식후 혈당상승 억제에 도움"을 주는 것으로 식약처 기능성 인증을 받은 성분입니다. 인슐린 저항성 및 세포 내당능 (세포가 혈액으로부터 포도당을 효과적으로 흡수하고 대사하는 능력)을 개선함으로써 혈당개선 효과를 가지고, 인슐린저항성 교정, 체중감소 항염 및 항산화 등 도움을 주는 성분입니다.
2. 아프리카망고종자추출물
폴리페놀의 대표적인 성분으로 알려진 엘레그산을 주성분으로 하며, "체지방 감소"으로 식약처 기능성 인증을 받았습니다. 혈중 콜레스테롤과 혈당/지방산을 낮춰주며, 인체적용시험결과를 통해 체지방 축적에 관여하는 렙틴 농도 변화과 아디포넥틴 증가에 대한 지표가 확인되었습니다. 특히, 지방 세포에서 분비되는 아디포넥틴은 인슐린 저항성 개선에 결정적인 역할을 하기 때문에 체내 아디포넥틴이 풍부한 것이 좋습니다.
3. 녹차추출물
카테킨이 핵심성분으로 "항산화, 체지방 감소, 혈중 콜레스테롤 개선"으로 식약처 기능성 인증을 받았습니다. 지방세포 분화억제, 지방연소 효율증가를 통해 체지방 감소에 도움을 주는 성분입니다.
*안국건강에서 제공하는 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과가 아닌
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